Главная
Комплекс упражнений для детей для увеличения физической силы.
Комплекс упражнений для детей для увеличения физической силы.
Этот комплекс был введен в наших группах по самообороне более 3-х лет назад. Его могут выполнять как взрослые, так и дети, даже имеющие проблемы со здоровьем. Упражнения очень просты. При выполнении их не нужно гантелей и тренажеров. Очень удобно тем, что не надо ничего с собой брать, можно выполнять где угодно: дома, на улице, даче, на отдыхе, в лесу. Комплекс должен выполняться обязательно после разминки (рук, шеи, туловища, ног, или после бега, прыжков со скакалкой), чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе! Упражнения выполняются типа кроссфит, т. е., 4х4 – четыре круга, в каждом круге по четыре упражнения. Упражнения разрабатывают и укрепляют основные группы мышц. Выполнение упражнений идет одно за другим без отдыха. Отдыхаем только в конце круга (после четвертого упражнения) в положении потягивания 10-30 секунд. Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений (в зависимости от подготовленности), постепенно увеличивая. Вначале в детских группах новичков (8-10 лет) мы ставим от 5 до 10 раз каждое упражнение. Если без отдыха выполнять тяжело, то можно сделать между упражнениями небольшой перерыв 10-30 секунд.
1-й КРУГ
• Отжимания на ладонях от пола. Все отжимания будут выполняться одинаково: руки – на ширине плеч, спина ровная, ноги либо вместе, либо на расстоянии друг от друга не шире плеч. Отжимания бывают разные. Можно менять положение корпуса относительно земли (с упором ладонями на стену, дерево, стул, скамью, с упором руками в пол, а ногами на скамью). Можно менять расстояние рук (вместе, шире плеч, на максимальной ширине).
Учиться отжиматься можно с упором ладонями и коленями в пол. Чем дальше колени стоят от ладоней, тем большая нагрузка на руки. В этом положении стараться отжимания выполнять ровно (ягодицы и спина должны быть на одном уровне).
• Приседания треугольником. Исходное положение: ноги на ширине или чуть шире плеч. Во время приседа спину держать по возможности прямо, колено одной из ног направляется в центр вперед между стоп (пола не касаться), образуя тем самым третью вершину треугольника со стопами.
• Подъемы корпуса к согнутым в коленях ногам лежа на полу. Упражнение направленно на развитие верхней части брюшного пресса. Руки расположены за головой, если так корпус поднять трудно, то выбрасывать их вместе с корпусом вверх, помогая подъему. Стопы ног не отрывать от пола.
• Подъемы туловища, лежа на животе. Ноги лежат на полу без движения, поднимается только верхняя часть корпуса, руки за головой. Этим упражнением часто пренебрегают, а ведь оно укрепляет спину и может уберечь позвоночник от травм.
• Отдых в положении «потягивания» сидя на пятках согнутых в коленях ног с наклоном корпуса вперед. В восточных единоборствах это положение называется «сэйдза». В этом положении согнуться в туловище (положить его на бедра), вытянуть руки вперед и потянуться, можно с небольшими покачиваниями. Должны быть приятные ощущения в плечевых суставах и пояснице.
2-й КРУГ
• Отжимания на кулаках от пола. Опираться нужно на костяшки указательного и среднего пальцев рук. Большие пальцы «замыкают» снаружи указательный и средний пальцы.
• Приседания на стопах, руки за головой. Ноги на ширине плеч, при приседе не отрывать пятки от земли.
• Подъемы ног лежа на спине. Руки ладонями вниз лежат под ягодицами. Ноги поднимать на угол ниже 90 градусов. Тренируется нижняя часть брюшного пресса.
• Подъемы ног лежа на животе. Голова лежит на руках, поднимаются только прямые ноги, особенно следить, чтобы поднимались бедра. Подъемы и опускания плавные.
• Отдых в положении «потягивания».
3-й КРУГ
• Отжимания на пальцах от пола. Опираться нужно на подушечки пальцев. После отжиманий размять пальцы сжатием и разжиманием.
• Приседания с выходом на носки во время приседа. Те же приседания, как во 2-м круге, только вовремя приседа вставать на носки.
• Подъемы туловища и ног одновременно лежа на спине «книжка». При подъеме туловища и ног (ноги прямые), руками дотронуться до голеней. Подъемы выполняются быстро, ноги опускаются на пол тихо. Прорабатывается весь пресс.
• Подъемы туловища и ног одновременно лежа на животе. Руки за головой.
• Отдых в положении «потягивания».
4-й КРУГ
• Отжимания на тыльных частях кистей. Ладони развернуты внутрь. После отжиманий размять кисти вращением и растягиванием внутрь и наружу.
• Прыжки в положении сидя вперед назад. Руки во время прыжков за головой. Стараться держать равновесие во время прыжков.
• Подъемы туловища, лежа на животе прямо, вправо, влево. Первый подъем прямо, второй и третий с поворотом корпуса вправо и влево, потом - опять прямо и т. д.
• «Кобра». Упражнение из йоги. Несколько подъемов лежа на животе. Ладони опираются на уровне плеч, поднять туловище вверх и прогнуться назад, посмотреть на потолок 2 сек., опуститься на живот в положение лежа - 2 сек., продолжить. Выполнять все движения плавно и не спеша!
• Отдых в положении «потягивания».
Четыре круга выполняются примерно 10 -15 минут. Не нужно начинать выполнять сразу с большого количества раз. По мере тренированности позже можно включать дополнительно, если есть возможность, такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, работа с резиной.
Еще раз повторюсь. Самое важное в физической культуре для здоровья – это обязательная разминка перед силовой подготовкой и постепенность увеличения нагрузки
